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ひざの雑学ひざの雑学

ひざの雑学

ひざの雑学は
神戸大学 大学院医学研究科
外科系講座整形外科学
黒田 良祐 教授
に監修をいただきました。

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ひざについての色々な情報 ひざセルフチェック

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Q25:O脚にならないようにする方法はありますか?

A25 はい、それはね

O脚には、普段の生活習慣からくる、不良姿勢や歩き方が大きく影響します。日頃から、デスクワーク時の姿勢や体幹を気にして歩くことをお薦めします。最近ではスマホ使用による姿勢の崩れも注意したいところです。

Q26:O脚予防の具体的なトレーニングはありますか?

A26 はい、それはね

O脚予防トレーニングは、骨盤や股関節を中心に、ひざ関節・足関節・肩関節でおこないます。
「ふとももの筋力トレーニング」は、イスの背に腰がつくように深く腰かけ、ゆっくり足を上げ、太ももとすねが水平になるようにします。この位置でひざを伸ばしたまま5~10 秒そのままにします。その後、ゆっくり足を戻します。
「足全体の筋力トレーニング(スクワット)」は、肩幅より少し広めに足を開いて立ち、椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引きながらゆっくりおろします。この時、背筋やお尻が傾かないよう水平にします。そしてゆっくり戻します。

Q27:通勤時に、ひざ周りの筋肉を鍛える方法はありますか?

A27 はい、それはね

歩き方に気をつけることが良いと思います。まず、足を前に振り出したときに、ひざが伸びていること。そして、かかとから着地し、つま先でしっかりと蹴り出すこと。さらに、足の裏の内側に体重がかかるように歩くこと。これにより、ひざの皿の動きを良くして、大腿筋と内転筋を鍛えることができます。また、猫背にならず、胸をはるような姿勢が好ましいです。

Q28:デスクワーク時に出来るひざに良い運動はありますか?

A28 はい、それはね

まず、椅子に深く腰かけ、ひざを90 度に曲げます。片足のひざを伸ばしながら、ゆっくり上げていきます。5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。これを各脚で5回ずつおこないます。

Q29:自転車はひざに良いのでしょうか?

A29 はい、それはね

変形性膝関節症など、ひざのトラブルには体重を減らすことも大切です。しかし減量のための運動でひざに負担をかけてしまうこともあります。自転車はサドルに座ることで体重をひざに掛けず、ひざを屈伸することができ、筋力アップも図れるので、ひざに良いと考えられます。

Q30:階段と坂道、どちらがひざに優しいのでしょうか?

A30 はい、それはね

階段の高さなどにもよりますが、ゆるいスロープの方が体の重心移動が少ないので、ひざには優しいと考えられます。

Q31:ひざによいジョギングと、そうではないジョギ ングがあるのですか?

A31 はい、それはね

スポーツ全般に言えることですが、走るポーズ、体幹などが大きく影響します。また、筋肉が硬いとバランスが悪くなり、ひざにストレスがかかり、痛めやすくなります。ジョギング前に十分なストレッチをおこなうことをお薦めします。

Q32:お風呂の中でできる、ひざに良い運動はありま すか?

A32 はい、それはね

お風呂につかり充分筋肉をほぐしてから、ひざ周りや腰回りの筋肉ストレッチをするのが有効です。湯船で上体を仰けに反ったり、湯船の中で正座をするのも有効です。正座をすると、ガチガチになった大腿四頭筋が伸ばされます。正座が普段出来ない人も、お湯の中なら痛みが少ないはずです。ただし無理はしないでください。

Q33:ひざへの負担が大きいスポーツは何ですか?

A33 はい、それはね

ダッシュで走る、ジャンプする、急にターンをするスポーツは、ひざに負荷がかかります。また捻ったり、無理な体勢を強いられるスポーツも負担がかかります。

Q34:ひざへの負担が小さいスポーツはありますか?

A34 はい、それはね

ひざに負担がなく、有酸素運動がおこなえるものとして「水泳」や「自転車」があります。ひざの調子が悪い場合はどれもゆっくりと無理なくおこなうと良いです。また、ジムなどでボート漕ぎや足踏み(エリプティカル・トレーナー)なども良いと考えられます。

Q35:階段よりエスカレーターやエレベーターを使っ た方がひざには良いのですか?

A35 はい、それはね

ひざの健康のためには、無理に階段を昇り降りするよりも、可能な限りエスカレーターやエレベーターを使った方が望ましいという考え方もあります。平地歩行の場合、体重の3~8倍の重みがひざにかかります。体重50㎏ の方は少なくとも150㎏の負担がひざにかかり、階段ではこれ以上の負担がかかります。

Q36:ひざに良い食べ物はありますか?

A36 はい、それはね

ひざに直接効果がある食べ物は残念ながらありません。体全体の健康に良い、栄養バランスのとれた食べ物がお薦めです。魚、肉、卵、大豆などの主菜(タンパク質)。ご飯、パン、麺類 などの主食(炭水化物)。野菜、海藻、きのこ、芋などの副菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維)などをバランス良く食べて健康を気づかうことが大事です。また牛乳など乳製品は骨に良いです。

Q37:サプリメント(グルコサミンやコンドロイチン 硫酸)で、ひざは治らないのですか?

A37 はい、それはね

現在、サプリメントとして販売されているものは、科学的データとしてひざへの有効性が認められていないために、保険では認められていません。直接的な効果というよりも、健康食品として体全体への効果を考えると良いと思います。

ひざの雑学は、神戸大学 大学院医学研究科
外科系講座整形外科学 黒田 良祐 教授
に監修をいただきました。

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