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ひざの雑学

ひざ
#ひざ #雑学 #FAQ
両手で膝を触っている画像
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    • Q ひざはなぜ痛くなるのですか？
      A ひざの痛みは、関節外に起因する痛みと関節内に起因する痛みと2つに分けられます。関節外は筋肉系統の痛みの場合が多く、自分の筋力より活動や負荷が上回った場合に起こると考えられています。関節内は軟骨、半月板、靱帯などが原因で起こる痛みの場合が多いです。
    • Q 日本にひざが悪い人はどれくらいいるのですか？
      A

      日本整形外科学会によれば、50歳以上の1,000万人が変形性膝関節症によるひざ痛を経験しています
      https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html
    • Q 前十字靱帯を切ったら、どうなりますか？
      A 前十字靱帯は、大腿骨（だいたいこつ）と脛骨（けいこつ）をつないでいる強い靱帯です。主に大腿骨に対して脛骨が前後に移動しないように安定性を高める役割と、捻った方向に動きすぎないように制御するという2つの役割を持ちます。ここが損傷すると、ひざは前後方向および回旋方向が緩くなり、動きやすくなります。ひざが頼りなく感じたり、ガクガク感が出ることもあります。
    • Q ひざのお皿は何のためにあるのですか？
      A ひざ関節は、3つの骨から構成されます。脛骨（すねの骨）の上に大腿骨（太ももの骨）が乗り、大腿骨の前面にはひざのお皿（膝蓋骨）があります。ひざのお皿は、大腿前面の筋肉と脛骨とをつなぐ腱の間にあって、ひざを伸ばすときに筋肉の収縮を脛骨に伝える滑車のような役目を果たしています。
    • Q ひざに水が溜まるってどういうことですか？
      A 正常なひざ関節の中には、数cc の関節液があります。関節液はやや粘り気がある液体で、関節を滑らかに動かします。また、関節軟骨へ栄養を届ける役割もあります。ひざ関節内に炎症が起こると、関節液が増加して「ひざに水が溜まる」状態になります。
    • Q ひざがパキっと鳴るのはなぜですか？
      A 関節などがポキッと鳴るメカニズムは、1900年代初頭から科学者の間でたびたび議論されてきましたが、物理的なメカニズムはいまだ完全に解明されていません。これまでの理論の中で最も支持されてきたのが「キャビテーション理論」です。関節に一定のストレスがかかると、関節腔を満たす滑液の圧力が変化して気泡が弾ける「キャビテーション（空洞現象）」が起こり、パキッとクラッキング音が鳴るという説になります。
    • Q きついジョギング後にひざがガクガクするのはどうしてですか？
      A 無理なジョギングや長時間の歩行、きつい登山などで、ひざがガクガクするのは体幹部と下肢の筋力不足が原因である場合が多いです。例えば、登山の登りでは「大臀筋（お尻）」が、下りでは「腹直筋（お腹）」や「大腿四頭筋（太ももの前面）」の活動量が約1.5～2 倍になりますので、「内側広筋（太ももの内側）」に疲労が蓄積して脚がガクガクしたり、ひざ痛や筋肉痛が起こります。
    • Q 健康なひざを維持するためには、運動はあまりしない方がいいのですか？
      A ひざを保護、長持ちさせるためにもひざまわりの筋肉を鍛えておくことは大切です。日常のかんたんな運動でも効果は高いです。「大臀筋（だいでんきん）」「内転筋（ないてんきん）」「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を鍛えるトレーニングがお薦めです。
    • Q ひざが痛む場所から、どこが悪いのか特定できますか？
      A ひざの痛みは、関節外に起因する痛みと関節内に起因する痛みに大きく分けられます。関節外は筋肉系統の痛みの場合が多く、活動や負荷が自分の筋力を上回った場合に起こると考えられています。関節内は軟骨、半月板、靱帯などが原因で生じる痛みの場合が多いです。
    • Q ひざの骨（？）が尖がっています。どうしてでしょうか？
      A 変形性膝関節症で、ひざの状態が悪い場合、レントゲンをみるとひざの骨の端の方が棘のように尖っています。これは「骨棘（こつきょく）」と呼ばれ、関節の軟骨が固くなり骨化したものです。
    • Q ひざが痛くならない人は、軟骨が強いのですか？
      A ひざに負担がかかっている方（例えば、体重が重い、昔スポーツでひざを痛めた、半月板が痛んでいる）は、ひざの軟骨がすり減り、痛みを感じやすくなります。痛みを緩和するには湿布や痛み止めの薬を服用するほかに、痛みの原因にあわせて減量や下肢の筋肉を鍛える運動療法などをおこないます。
    • Q ひざが悪くなる人、悪くならない人、この差は何ですか？
      A 骨格・体型の問題が原因のひとつです。また、スポーツや事故でひざ周りを痛めたことがある場合、後々ひざが悪くなる可能性が高くなります。
    • Q ひざの役目って何ですか？
      A 人はひざのおかげで、立つ、座る、歩くなど、さまざまな姿勢や動作をすることができます。また、ひざは体重を支え、日常の動作において地面から足への衝撃を吸収しています。
    • Q 階段を上るときだけ少しひざが痛いのですが、 何かの予兆でしょうか？
      A ひざ関節部にストレスがかかっていると思われます。痛みの原因は筋肉部、関節軟骨、半月板、靱帯部などがあります。休息しても痛みが引かず腫れが出ている場合は、早めに病院で診察を受けることをお薦めします。
    • Q 階段は上りより下りの方がひざに悪いのですか？
      A 階段の下りや坂道の下りは、上りより負荷がかかると言われています。
    • Q 正座やあぐらはひざに悪いのですか？
      A 長時間の正座などで、ひざへの負担がかかる生活を続けた人は、軟骨や半月板の弾力性が損なわれ、軟骨同士がこすれてすり減り、変形性膝関節症になりやすいという説があります。また、あぐらは上半身が前のめりになると腰に負担をかけるともいわれます。
      しかし、60歳ぐらいになると、ひざが完全には伸びきらず、曲がりきらない症状「拘縮（こうしゅく）」になりやすく、正座はそれに対してストレッチングになり、柔軟性を保つというメリットもあります。ひざが悪く、可動域がせまく正座ができない人もお風呂の中で少しでも曲げるストレッチングをすると効果的です。あぐらも股関節が大きく開くので股関節を柔らかくする利点もあります。
    • Q 足を組んで座るのはひざに悪いのですか？
      A 足を組むと、骨盤や身体が歪んでしまう可能性が高くなります。いつも同じ足を組む人は、骨盤の位置がずれたまま固定され、歪みとなってしまいます。その骨盤のズレを調整しようとひざ、腰、背骨まで無理がかかり、歪んでしまうこともあります。
    • Q からだが硬いとひざに影響がありますか？
      A 体が硬いと、関節などの可動部がスムーズに動かないので、運動をしたときにバランスが崩れたり、各部にストレスがかかります。それが痛みなどの原因にもなります。
    • Q 軽いひざの痛みの場合、どんな治療方法がありますか？
      A ひざが腫れている場合は、湿布などで炎症をおさめます。それで治るようでしたら、ひざ周りの筋肉を強化することでひざへの負担を減らします。病院でしっかりと検診しましょう。
    • Q ダンスや重労働などでひざが酷使されると故障しやすくなりますか？
      A ひざを酷使するとひざ周りの筋肉が疲れて硬くなります。そして、本来の動きができなくなり、体の一部に負担がかかり、関節や骨格が変わり、痛みが出ます。ダンサーは特に激しく足の筋肉を使うので、お尻や大腿、ふくらはぎが硬くなりやすく、ひざや腰が痛くなります。始める前にしっかりストレッチし、終わった後もストレッチやクールダウンなどのケアをすることをお薦めします。
    • Q 変形性膝関節症は徐々に悪くなるというが、どれくらいの期間でなるのですか？
      A 個人差が大きくありますが、日常的な生活をしている方は60歳を過ぎてから症状があらわれることが多いと言われます。筋肉の衰えが主な原因とされます。
    • Q 変形性膝関節症を進行させない方法はありますか？
      A 減量とひざ周りを重点にした筋肉強化がお薦めです。また日頃から姿勢に気をつけ、体幹を気にすることも大切です。
    • Q O脚はひざ痛に関係はありますか？
      A O脚が長く続くと、立ったり歩いたりする際にひざの内側に負担が多くかかってしまいます。すると、関節軟骨が部分的にすり減り、骨同士がこすれ合う状態になって痛みが現れる症状がでてきて「変形性膝関節症」になりやすくなります。
    • Q どうしてO脚になるのですか？
      A O脚は、先天性のもの、病的なもの、ケガによるものなどがありますが、ほとんどの人は「生活習慣」によってO脚になっています。日常生活の中で、関節の動く範囲は少しずつ変化していきます。癖による姿勢や仕事などで無理な姿勢を長時間とることで、O脚になりやすくなります。また、女性の場合、男性よりも骨格や筋肉が弱いのでより関節が変化しやすくO脚になりやすいといえます。
    • Q O脚にならないようにする方法はありますか？
      A O脚には、普段の生活習慣からくる、不良姿勢や歩き方が大きく影響します。日頃から、デスクワーク時の姿勢や体幹を気にして歩くことをお薦めします。最近ではスマホ使用による姿勢の崩れも注意したいところです。
    • Q O脚予防の具体的なトレーニングはありますか？
      A O脚予防トレーニングは、骨盤や股関節を中心に、ひざ関節・足関節・肩関節でおこないます。
      「ふとももの筋力トレーニング」は、イスの背に腰がつくように深く腰かけ、ゆっくり足を上げ、太ももとすねが水平になるようにします。この位置でひざを伸ばしたまま5～10 秒そのままにします。その後、ゆっくり足を戻します。
      「足全体の筋力トレーニング（スクワット）」は、肩幅より少し広めに足を開いて立ち、椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引きながらゆっくりおろします。この時、背筋やお尻が傾かないよう水平にします。そしてゆっくり戻します。
    • Q 通勤時に、ひざ周りの筋肉を鍛える方法はありますか？
      A 歩き方に気をつけることが良いと思います。まず、足を前に振り出したときに、ひざが伸びていること。そして、かかとから着地し、つま先でしっかりと蹴り出すこと。さらに、足の裏の内側に体重がかかるように歩くこと。これにより、ひざの皿の動きを良くして、大腿筋と内転筋を鍛えることができます。また、猫背にならず、胸をはるような姿勢が好ましいです。
    • Q デスクワーク時に出来るひざに良い運動はありますか？
      A まず、椅子に深く腰かけ、ひざを90 度に曲げます。片足のひざを伸ばしながら、ゆっくり上げていきます。5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。これを各脚で5回ずつおこないます。
    • Q 自転車はひざに良いのでしょうか？
      A 変形性膝関節症など、ひざのトラブルには体重を減らすことも大切です。しかし減量のための運動でひざに負担をかけてしまうこともあります。自転車はサドルに座ることで体重をひざに掛けず、ひざを屈伸することができ、筋力アップも図れるので、ひざに良いと考えられます。
    • Q 階段と坂道、どちらがひざに優しいのでしょうか？
      A 階段の高さなどにもよりますが、ゆるいスロープの方が体の重心移動が少ないので、ひざには優しいと考えられます。
    • Q ひざによいジョギングと、そうではないジョギ ングがあるのですか？
      A スポーツ全般に言えることですが、走るポーズ、体幹などが大きく影響します。また、筋肉が硬いとバランスが悪くなり、ひざにストレスがかかり、痛めやすくなります。ジョギング前に十分なストレッチをおこなうことをお薦めします。
    • Q お風呂の中でできる、ひざに良い運動はありますか？
      A お風呂につかり充分筋肉をほぐしてから、ひざ周りや腰回りの筋肉ストレッチをするのが有効です。湯船で上体を仰けに反ったり、湯船の中で正座をするのも有効です。正座をすると、ガチガチになった大腿四頭筋が伸ばされます。正座が普段出来ない人も、お湯の中なら痛みが少ないはずです。ただし無理はしないでください。
    • Q ひざへの負担が大きいスポーツは何ですか？
      A ダッシュで走る、ジャンプする、急にターンをするスポーツは、ひざに負荷がかかります。また捻ったり、無理な体勢を強いられるスポーツも負担がかかります。
    • Q ひざへの負担が小さいスポーツはありますか？
      A ひざに負担がなく、有酸素運動がおこなえるものとして「水泳」や「自転車」があります。ひざの調子が悪い場合はどれもゆっくりと無理なくおこなうと良いです。また、ジムなどでボート漕ぎや足踏み（エリプティカル・トレーナー）なども良いと考えられます。
    • Q 階段よりエスカレーターやエレベーターを使っ た方がひざには良いのですか？
      A 能な限りエスカレーターやエレベーターを使った方が望ましいという考え方もあります。平地歩行の場合、体重の3～8倍の重みがひざにかかります。体重50㎏ の方は少なくとも150㎏の負担がひざにかかり、階段ではこれ以上の負担がかかります。
    • Q ひざに良い食べ物はありますか？
      A ひざに直接効果がある食べ物は残念ながらありません。体全体の健康に良い、栄養バランスのとれた食べ物がお薦めです。魚、肉、卵、大豆などの主菜（タンパク質）。ご飯、パン、麺類 などの主食（炭水化物）。野菜、海藻、きのこ、芋などの副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）などをバランス良く食べて健康を気づかうことが大事です。また牛乳など乳製品は骨に良いです。
    • Q サプリメント（グルコサミンやコンドロイチン 硫酸）で、ひざは治らないのですか？
      A 現在、サプリメントとして販売されているものは、科学的データとしてひざへの有効性が認められていないために、保険では認められていません。直接的な効果というよりも、健康食品として体全体への効果を考えると良いと思います。